powt nog

[...] podobnie,ale jeśli będziesz miał watpliwości-napisz, pomogę. Ćwiczenia na grupy mięśniowe: KLATKA+TRICEPSY: 1.wyciskanie poziomo sztanga-5 serii-piramidalnie(12,10,8,6,4 powt) 2.wyciskanie skos sztanga-4serie-piramidalnie(12,10,8,6 powt) 3.rozpiętki poziomo-3-4serie x 12-8 powt(stały ciężar) 4.triceps-wyciąg nachwytem(oburącz)-5 [...]

[...] 10 x 20kg, 10 x 25kg B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 - udało się zrobić 8 powt. Następne hantle to 12,5kg więc progres będzie w powtórzeniach R: 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 7 - następnym razem powalczę o 8 powt. B2. Przyciąganie drążka [...]

[...] po: -30g XXL Nutrition Whey Isolate TRENING -rozgrzewka Barki -wznosy sztangielek stojąc 4 serie - 20/15/12/12 + drop. -wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie - 12/10/8/8 powt. -kierownica z talerzem 4 serie - 15/12 powt. -wznosy w opadzie z rączką wyciągu dolnego 4 serie - 15/12 powt Triceps -pompki na poręczach 4 serie - 15/12/10/10 powt. [...]

TRENING 5 lipca Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 powt. -rozpiętki na skosie 3s 12/10 powt. -wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8 powt. -brama - górna 3s 15 powt. Biceps -modlitewnik ze sztangielką - jednorącz 3s 12/10 powt. -uginania przedramion ze sztangą prostą 3s 12/10 powt. -brama oburącz 3s 12/10 powt. Brzuch [...]

TRENING 29 lipca Nogi -przysiady tylne 4s 12/10/8/6 powt. -wykroki ze sztangielkami 4s 15/12 powt. -wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4s 15 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami 4s max powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. -wspięcia na palce na maszynie 5s max powt. -wspięcia na palce jednonóż 2s [...]

TRENING 17 września KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s - 12 / 10 / 8 / 6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4s - 12 / 10 / 8 / 8 powt. http://www.youtube.com/watch?v=BCijUifGeac 3. Rozpiętki na ławce prostej - 4s - 15 / 12 powt. TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, leżąc - 4s 12 / 10 / 8 / 8 [...]

TRENING 24 września KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5s 15 / 12 / 10 / 8 / 6 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12 / 10 8 / 8 powt. 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 15 powt. TRICEPS 1. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12 / 10 / 8 / 6 powt. 2. Prostowanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu górnego 3s 12 / 10 [...]

TRENING 30 września NOGI 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 15 / 12 / 10 /8 powt. 2. Wykroki ze sztangielkami 4s 15 / 12 powt. 3. Hack-przysiady 4s 12 / 10 / 8 / 6 powt. 4. Wyprosty nóg na prasie 4s max powt. 5. Martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 / 12 / 10 / 10 powt. 6. Uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. 7. Wspięcia na palce stojąc [...]

TRENING 7 października NOGI 5 minut bieżni 1. Wykroki chodzone 4s 15 / 12 powt. 2. Przysiady tylne 4s 12 / 10 / 8 / 6 powt. 3. Suwnica siedząc 4s 12 / 10 / 8 / 6 powt. 4. Wyprosty nóg na prasie 4s 15 / 12 / 10 / 10 powt. + potrójny drop w ostatniej serii 5. Martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 / 10 powt. 6. Uginania podudzi leżąc na maszynie 4s 15 [...]

TRENING 29 października NOGI 1. Wykroki stacjonarne 4s 15 / 12 powt. 2. Siady tylne na maszynie smith 4s 12 /10 /8 / 6 powt. 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12 / 10 powt. 4. Wyprosty nóg na prasie 4s max powt. 5. Martwy ciąg ze sztangielkami 4s 15 powt. 6. Uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. 7. Wspięcia na palce na suwnicy 4s 15 [...]

DZIEŃ 1: Odstęp-2-3min Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.) Tricepsy: [...]

[...] stojąc 4x20-10 -do 60kg -prostowanie siedząc 3x40-20+w ostatniej podwójny dropp -wyciskanie na suwnicy skośnej 6 serii 3 w górę od 220 do 400kg i 3 w dół do 220 zakres powtórzeń 30-18 -przysiady 60x12 100x12 140x12 więcej nie robiłem bo czołem w kolanie,że jeśli zrobię więcej powt lub dołożę cieżaru to jutro będę płakał%-) -wypychanie nogi [...]

[...] żeby doprowadzić się do takiego stanu jak niektórzy "mistrzowie" %-) wczorajsze czwórki: -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 8x25-15 (5s.zasadniczych 1min.przerwy po 15 powt.na 360kg) -prostowanie nóg siedząc 6x20-12 -wyciskanie jednonóż na suwnicy poziomej bokiem(na pośladek) 3x15 do 120kg -przysiady ze sztangą 5x10-8 do 140kg -spięcia [...]

[...] na hammerze siedząc przodem do oparcia 40x20 80x15 120x15 160x10+120x6+80x10+40x14 -podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 3x15-10 -wznosy bokiem 1 seria 100 powt. -uginanie na modlitewniku oburącz-maszyna 7x15-10 -młotki stojąc 40x8,8 26x12+16x12 -uginanie koncentryczne w opadzie 3x12 -14kg -uginanie w bramie 3x15-10 [...]

Uzupełniam zaległe treningi: 16 sierpnia 2013 Dzień B. (3 raz, 3-ci tydzień: 2 serie po 12 powt.) rozgrzewka: 10 minut aero ------------------------------------------------------- A. Martwy ciąg 15 x 45kg / 8 x 45kg 15 x 40kg / 12 x 45kg 10 x 50kg / 15 x 50kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10 x 20kg / 9 x 20kg 15 x 20kg / 10 x 25kg 12 x 25kg / 7 x [...]

[...] półsztangą: 32,5x5 (32,5) 50x5 (50) 67,5x5 (65) 76,5x5 (72,5) 85x5 (82,5) FILM Uginanie nóg: 27,5x5 (25) 32,5x5 (30) 37,5x5 (35) 42,5x5 (40) 47,5x2 (45) SS Klata: 3ss x 5powt x 32,5kg + 2ss x 5powt x 30kg (poprzednio 4x34,5kg) SS Biceps: 2ss x 5powt x 32,5kg + 1ss x 5powt x 30kg (poprzednio 5x30kg - dzis 3ss bo wioslo na 5powt) SS Barki: [...]

[...] jednorącz półsztangą: 40x10 (37,5) 53,75x10 (52,5) 60x10 (57,5) 67,5x10 (65) FILM Uginanie nóg: 25x10 (22,5) 30x10 (27,5) 35x10 (32,5) 40x10 (37,5) SS Klata: 1ss x 10+5powt x 30kg (płasko 5 powt) + 1ss x 8+8powt x27kg (skos i płasko po 8 powt) + 1ss x 10powt x 23,5kg + 1ss x 10powt x 23,5kg (bez pauzy) (poprzednio 1x30kg + 3x27kg) SS [...]

[...] rano na to wpadłem przeglądałem post Michaiła i ułozyłem sobie taki plan ułożyłem go zanim przeczytałem twojego posta 1 unoszenie nóg na atlasie z wykorzystaniem poręczy 15 powt 2.spięcia tułowia w leżeniu 15 powt. 3.przysiady ze sztangielkami w rękach lub wyprosty nóg na atlasie (nie wiem co wybrać ) 15 powt. 4.uginanie nogi stojąc [...]

1 unoszenie nóg na atlasie z wykorzystaniem poręczy 15 powt- ok 2.spięcia tułowia w leżeniu 15 powt. -ok 3.przysiady ze sztangielkami w rękach lub wyprosty nóg na atlasie (nie wiem co wybrać ) 15 powt.- Przysiady 4.uginanie nogi stojąc wykorzystując dolny wyciąg atlasu (mam taki pasek do tego ale hantelka raczej nie podepnę ) 15 powt. ok 5 [...]

[...] w różne dni i tak: Czworogłowe jako jedyna grupa mięśniowa: 1. Metoda wstępnego zmęczenia: Wyprosty nóg siedząc- każda noga z osobna, powolne i dokładne ruchy. 3 serie 10/15 powt. 2.Przysiady na szynie smitha-4 serie: progresja ciężaru z zatrzymaniem 3sek. 3.Seria Łączona: Wyciskanie na suwnicy siedząc(jednonóż)-3 serie: 10/10/10 + syzyfki [...]